Schlaf ist nicht gleich Schlaf und so individuell zu betrachten, wie Schuh- oder Körpergröße der Menschen. Jeder Mensch verfügt über einen eigenen genetisch bedingten Chronotyp (1). Der Chronotyp zeigt auf, wann seine genetische Einschlafzeit und wann seine Aufwachzeit ist. Das kann man über einen Haarwurzeltest herausfinden (2), bei dem festgestellt wird, wann der eigene Körper mit der erhöhten Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin beginnt. Erst, wenn diese erhöhte Produktion stattfindet, kann man nach ca. 2 Stunden einschlafen.
Schlaf ist nicht gleich Schlaf
Je nach Chronotyp, sind aber auch die Zeiten, in denen man Nahrung zu sich nehmen sollte unterschiedlich. Ein extremer Spättyp mit einer genetisch bedingten Schlafenszeit von 3:45 Uhr bis 11:45 Uhr zum Beispiel hat seine Essenszeiten, in denen er problemlos Nahrung zu sich nehmen kann, zwischen 12:15 Uhr und 0:15 Uhr. Bei einem Normaltyp, der seine genetisch bedingte Schlafenszeit zwischen 23:30Uhr und 7:30 Uhr hat, liegt dieser Essenszeitraum zwischen 8 Uhr und 20 Uhr.
Wenn wir nun mit dem Wecker aufstehen, ist unser Körper noch gar nicht auf Nahrungsaufnahme eingestellt. Steht also ein Normaltyp zum Beispiel schon um 6 Uhr geweckt durch den Wecker auf, bedeutet das nicht, dass er auch dann schon frühstücken sollte, da seine innere Uhr erst ab 8 Uhr darauf eingestellt ist.
Zwar heißt es, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei und dem Körper signalisiert, dass der Tag anfängt, aber es gibt auch Menschen, die erst viel später für die Aufnahme der ersten Nahrung bereit sind. Wichtig ist hier ein Körpergefühl zu entwickeln und auf sein Hungergefühl zu hören. Wer morgens noch keinen Hunger verspürt, der ist auch noch nicht auf Nahrungsaufnahme und Verarbeitung derselben eingestellt. Was man allerdings wissen sollte ist, dass ein Zuwenig an Flüssigkeit im Körper oft als Hungergefühl interpretiert wird. Hier ist von dem Hunger die Rede, der den Magen so richtig knurren lässt.
Lebensmittel, die schlaffördernd wirken können
Es gibt Lebensmittel, denen eine einschlaffördernde Wirkung nachgesagt wird. Dazu muss man wissen, dass das Schlafhormon Melatonin, das uns auch beim Einschlafen hilft, aus dem Hormon Serotonin gebildet wird. Und Serotonin bildet der Körper aus der Aminosärue L-Triptophan. Auch Vitamin B1 und B6 sowie Magnesium sind am Einschlafprozess beteiligt. Essen wir also Lebensmittel, die reich an diesen Inhaltsstoffen sind, fördern wir damit auch indirekt die Produktion von Melatonin und verbessern unseren Schlaf.
Die Vitamine B1 und B6, die wichtig für einen normalen Energiestoffwechsel und eine normale Funktion des Nervensystems sind, sind essentiell für einen guten Schlaf. Aber auch Magnesium, das bei vielen Menschen nicht ausreichend vorhanden ist, spielt im Einschlafprozess ebenfalls eine wichtige Rolle, denn Magnesium verstärkt die Wirkung von GABA.
GABA ist der Botenstoff, der im Gehirn neuronale Reize hemmt, die uns wach und aktiv halten. Durch Magnesium werden die Reize langsamer weiter geleitet, was dazu führt, dass sich unsere Muskeln und Nerven entspannen. Und das trägt dazu bei, dass wir besser einschlafen können. Magnesium hat aber auch noch eine andere Funktion. Es hemmt die Ausschüttung von Stresshormonen wie z.B. Cortisol oder Adrenalin. Auch das hilft uns dabei, besser einschlafen zu können.
Schlaf und dein Mineralstoffhaushalt
Bei Schlafproblemen empfiehlt es sich also auch einmal beim Arzt seinen Vitamin- und Mineralstoffhaushalt testen lassen, ob irgendwelche Mängel vorliegen und diese dann mit Supplements entsprechend aufzufüllen, sowie mehr Lebensmittel in seinen Speiseplan zu integrieren, die besonders hohe Konzentrationen dieser Mineralstoffe und Vitamine in sich tragen, die einen guten Schlaf fördern können.
Zu diesen gehören zum Beispiel Bananen, die viel Kalium, Magnesium, L-Tryptophan und auch jede Menge Vitamine haben. Viel Magnesium befindet sich in Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen aber auch in Avocados.
Wer sich näher damit auseinandersetzten möchte, kann auf der folgenden Seite nach Lebensmitteln mit bestimmten Inhaltstoffen suchen:
https://www.vitamindoctor.com/tools/naehrstofftabelle/
Es gibt aber auch Lebensmittel, die bereits Melatonin enthalten. Zu diesen zählen Oliven, Pistazien und Pilze. Vorletztere in einer Kombination mit Magnesium und letztere in einer Kombination mit B-Vitaminen. Diese kann man ebenfalls in seine Ernährung sehr gut einbinden und so auf natürliche Weise seinen Schlaf unterstützen.
Schlaf und dein Darm
Voraussetzung dafür ist allerdings, dass der eigene Darm gesund ist und man keine Probleme hat. Denn unser Darm ist dafür zuständig, dass all die Inhaltsstoffe auch in unsere Blutbahn kommen und das funktioniert nur, wenn er gesund ist. Aber auch zu wenig Magensäure kann dazu führen, dass die Nährstoffe nicht vollumfänglich aus der Nahrung vom Darm herausgefiltert und in unser System eingeschleust werden können.
Weitere Lebensmittel, die den Einschlafprozess fördern können sind sogenannte Beruhigungstees oder auch Baldriantropfen, die beruhigend und schlaffördernd wirken. Auch Ashwaghanda ist ein beruhigender Wirkstoff, der den Sympathikus runter fährt, was dazu führt, dass der Cortisolspiegel sinkt. Da Cortisol der Gegenspieler von Melatonin ist, kann sich die Einnahme von Ashwaghanda als Nahrungsergänzungsmittel am Abend also positiv auf den Schlaf auswirken.
Und eine Studie in Großbritannien hat gezeigt, dass ein Glas Sauerkirschsaft, morgens und abends von den Probanden zu sich genommen, die Schlafdauer verlängern und die Schlafeffizienz erhöht hatte (3).
Ernährung in der Schichtarbeit
Bei Früh- und Tagesschicht kann man die eigenen Essenszeiten schon eher einhalten, was man auch möglichst tun sollte.
Um seinen Körper in der Nachtschicht nicht zu sehr durch Nahrung zu belasten, gibt es einige Dinge, die man zu seiner Unterstützung tun kann.
Warme Speisen
Man sollte in der Nacht nur sehr leichte und bevorzugt warme Nahrung zu sich nehmen, denn der Körper ist nicht auf Nahrungsaufnahme eingestellt. Im natürlichen Rhythmus ist nächtliches Essen, also in der eigenen Schlafenszeit, nicht vorgesehen und atypisch. In dieser Zeit fährt der Körper Puls, Blutdruck und Körpertemperatur runter. Auch die Produktion von Verdauungssäften wird reduziert. Der Körper geht in den Erholungsmodus. und fährt nachts generell die Körpertemperatur runter. Hier gilt es einige Dinge zu beherzigen, da der Körper generell nachts Puls und Blutdruck runterfährt sowie weniger Verdauungssäfte produziert, um sich zu erholen. Isst man dennoch, fordert es dem Körper Höchstleistungen ab.
Keine leeren Kalorien
Ebenso sollte man möglichst sogenannte leere Kalorien vermeiden. Diese befinden sich zum Beispiel in Fertigprodukte, Süßigkeiten, Weißmehlprodukten, Chips und Cola. Stattdessen isst man lieber Obst und Gemüse. Eine zu Hause vorbereitete Gemüsesuppe mit ein paar Vollkornnudeln ist zum Beispiel eine gute Option für die Nachtschicht oder auch Gerichte mit Hülsenfrüchten und ein paar Nüssen oder Saaten.
Da sich durch die Verschiebung des natürlichen Rhythmus die Fettverbrennung alles andere als auf Hochtouren befindet, sollte man das Gemüse lieber dünsten oder kochen, als in Fett anbraten und auch vor dem Nachtdienst keine fettreichen Speisen zu sich nehmen.
Tiefphasen
Wer regelmäßig in der Nachtschicht arbeiten muss, kennt auch den Zeitpunkt, an dem sein Leistungstiefpunkt liegt. Ist dieser Zeitpunkt bekannt, sollte man 2 Stunden davor etwas essen, damit der Blutzuckerspiegel nicht auf seinen Tiefpunkt sinkt. Das kann zum Beispiel eine Scheibe Vollkornbrot sein oder ein Vollwertmüsli.
Auch kann es helfen kurze Bewegungspausen an der frischen Luft einzulegen.
Besonders wichtig ist es aber, dass man mindestens vier Stunden vor Ende seiner Schicht keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich nimmt, die einem helfen, die Nacht besser zu überstehen, denn sonst kommt morgens im Bett das böse Erwachen in Form von Schlaflosigkeit.
Go’s und No-go’s in der Ernährung für einen guten Schlaf
Eine zentrale Rolle spielt in der Ernährung eine ausreichende Zufuhr einer breiten Palette von Vitaminen und Mineralien, die fast alle Arten von Körpersystemen und -prozessen unterstützen. Das beinhaltet auch den Schlaf.
Es gibt inzwischen immer mehr Hinweise darauf, dass eine ausreichende Nährstoffzufuhr wichtig für den Schlaf ist. In einer großen Studie wurde festgestellt, dass ein Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Magnesium und den Vitaminen A, C, D, E und K mit Schlafproblemen in Verbindung steht. Auch wenn diese Forschung keinen Beweis für Ursache und Wirkung liefert, unterstützt sie die Wahrscheinlichkeit, dass die Ernährung hormonelle Prozesse beeinflusst, die am Schlaf beteiligt sind. Insofern sind eine ausgewogene, möglichst naturbelassene Ernährung mit viel Gemüse und Obst sowie das Essen zu den richtigen Zeiten als Grundlage für einen gesunden guten Schlaf nicht abwegig und empfehlenswert.
Studien, die zum Zusammenhang von Ernährung und Schlaf durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass eine hohe Kohlenhydratzufuhr mit hohem glykämischen Index die Anzahl der nächtlichen Aufwachphasen erhöht und die Anzahl der Tiefschlafphasen verringert (4).
Es ist also keineswegs überraschend, dass der häufige Konsum von Energydrinks und zuckergesüßten Getränken mit einer schlechten Schlafqualität in Verbindung gebracht wird.
Aber es gibt tagsächlich auch Lebensmittel, die den guten Schlaf gezielt fördern oder eben verhindern können.
Go's und No-Go's
Go’s sind zum Beispiel die vorher genannten Lebensmittel, Tees und Nahrungsergänzungen, die aufgrund ihrer Inhaltsstoffe den Schlaf bzw. die Ausschüttung von Melatonin spezifisch fördern können und somit schlaffördernd beim Menschen wirken.
No go’s sind die Lebensmittel, die bei allen Menschen den Schlaf verhindern oder verschlechtern können, u.a. weil sie die Melatoninproduktion, die ja für das Einschlafen notwendig ist, unterdrücken oder dem Körper signalisieren können, dass es noch nicht an der Zeit ist, einzuschlafen.
Hierzu gehören u.a. koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, einige Teesorten aber auch schon genannte Energy Drinks. Koffein blockiert im Gehirn die Adenosin Rezeptoren. Adenosin aber sorgt bei uns dafür, dass wir müde und ruhig werden. Kann man trotz Koffein am Abend einschlafen, hat man bereits ein so hohes Schlafdefizit entwickelt, dass der Körper aufgrund des Schlafdrucks, den er verspürt, trotzdem einschläft. Das ist dann schon ein sehr kritischer Zustand, den man möglichst schnell abändern und dem Körper seinen erholsamen Schlaf geben sollte, damit er seinen Funktionen, die in Reparaturarbeiten im Körper und der Regeneration der Psyche bestehen, durchführen kann. Schlafmangel macht nämlich auf Dauer krank.
Schwer verdaut ist schlecht geschlafen
Ein weiterer Schlafkiller sind schwer verdauliche Lebensmittel, die, zu spät zu sich genommen, den Verdauungsprozess verlangsamen und dazu beitragen, dass man sich schwerer entspannen kann. Man sollte generell spätestens 3,5 bis sogar noch besser 4 Stunden vor dem Schlafengehen das letzte Mal etwas essen und dabei auf fettreiche Lebensmittel aber auch auf Gemüse wie Kohl, Zwiebeln, Lauch und Paprika verzichten. Auch Fleisch und Rohkost allgemein zählen dazu. Der Verdauungsprozess dieser Lebensmittel sorgt für die Erzeugung von Wärme. Um aber in den nötigen Ruhemodus kommen zu können, muss der Körper seine Temperatur etwas herunterfahren. Insofern behindert das späte Essen von schwer verdaulichen Lebensmitteln den Einschlafprozess.
Alkohol - Erst hui, dann pfui
Ein anderes, von vielen Menschen gerne genutztes Lebensmittel, weil sie sich nach dessen Verzehr schön entspannt und müde fühlen ist – der Alkohol. Alkohol sollte man jedoch vermeiden, denn er sorgt dafür, dass wir zwar müde werden, aber sehr unruhig schlafen.
Er gelangt nach dem Verzehr schnell über das Blut ins Gehirn und wirkt dort als Beruhigungsmittel auf unser Nervensystem, verlangsamt die Aktivität der Neuronen. Das ist auch das gefährliche am Alkohol. Die Vielzahl der Symptome und die langfristigen Auswirkungen auf unser Nervensystem, die der Konsum von Alkohol mit sich bringt, lassen wir hier einmal außen vor. Beleuchten wir einmal nur seine Auswirkung auf den Schlaf.
Die meisten kennen das: Man hat abends ein Glas Wein oder Bier getrunken, geht durch den Alkohol in entspanntem und müdem Zustand ins Bett, schläft ein, wird nach drei bis vier Stunden wach und liegt dann erst mal wach im Bett. Dann wieder einzuschlafen dauert und meist ist der Schlaf danach nicht mehr erholsam.
Genau genommen ist Alkohol ein Nervengift, das einen enormen Einfluss auf unser Nervensystem hat. Da er aber von den meisten als unbedenklich eingestuft wird und die Werbung ja auch dafür sorgt, dass er positiv dargestellt wird, ist er die am meisten konsumierte psychoaktive Substanz, die einen großen negativen Einfluss auf unseren Schlaf und unser Gehirn (5 und 6) hat.
Zuckersüß, aber ...
Kommen wir für heute zum letzten Lebensmittel, das beim Menschen zu Einschlafproblemen führen kann - der Zucker! (7) Durch den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln steigt der Blutzuckerspiegel an, was für einen Energieschub im Körper sorgt und somit dazu führt, dass wir wach gehalten werden. Abends also auf keinen Fall Zuckerhaltiges essen oder trinken und auf Nachtisch inklusive Eis verzichten, wenn man besser einschlafen möchte.
Fazit
Wie Sie sehen, gibt es viele Möglichkeiten, alleine schon über die Ernährung seinen Schlaf und seine Schlafqualität entsprechend zu fördern. Es lohnt sich also, es einmal auszuprobieren. Allerdings sollte man sich auch die entsprechende Zeit dafür geben, denn de Ernährung ist keine Pille, die bei einmaliger Anwendung etwas bewirkt, aber meinst nicht die Ursache entfernt. Gut Ding will Weile haben - sagt ein altes Sprichwort. Da ist auf die Ernährung bezogen viel Wahres dran. Versuchen Sie einmal vier Wochen lang ihre Ernährung entsprechend gesund zu gestalten und freuen sich über das Ergebnis.
Quellen:
(1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8063933/)
(2 https://www.bodyclock.info/ )
(3 https://www.eurekalert.org/news-releases/736607)
(4 https://www.sleepfoundation.org/sleep-news/keto-diet-improves-sleep-quality)
(5 https://edition.cnn.com/2021/05/19/health/alcohol-brain-health-intl-scli-wellness/index.html )
( 6 https://www.ardurecoverycenter.com/alcohol-neurotoxicity/ )
( 7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8848117/)
